Indeks glikemiczny - Zdrowe żywienie

Potrafisz obliczyć wartość kaloryczną dziennego menu? Wierzysz, że podstawowa znajomość matematyki pomaga zrzucić wagę? Przedstawiamy kolejną tajną broń opartą na liczbach – indeks glikemiczny. Oto liczby, które pomogą ci schudnąć!

Znając wartość IG produktu, możemy ocenić jak bardzo wzrośnie nam poziom cukru po jego zjedzeniu. Węglowodany o wysokim IG powodują gwałtowny skok poziomu cukru, co zmusza organizm do produkcji większej ilości insuliny. Gwałtowny wyrzut insuliny wywołuje szybki spadek poziomu cukru. W rezultacie nasz organizm znajduje się na glikemicznej huśtawce – cukier spada gwałtownie w dół, osiągając niską i źle tolerowaną przez organizm wartość, czego pierwszym objawem jest głód. Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jesteśmy zmęczeni, brakuje nam energii i często podjadamy. Zakazane węglowodany prowokują też wysokie skoki insuliny, która reguluje poziom cukru i przyspiesza procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczy z dostarczanych do organizmu węglowodanów. Krótko mówiąc – wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest to lista produktów ułożonych we właściwej kolejności ze względu na poziom glukozy, który występuje we krwi po ich spożyciu. Aby go obliczyć należy przeprowadzić test żywnościowy, by porównać, jak zmienia się poziom glukozy we krwi po zjedzeniu 50 g węglowodanów. Dany produkt testuje się na grupie osób, przez dwie godziny, co 15 minut pobierając im krew, by sprawdzić poziom cukru. W ten sposób można ustalić przeciętną wartość IG. Badania potwierdziły, że wartość średnia jest powtarzalna, a wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę i u osób zdrowych są porównywalne. Jeśli czytamy, że indeks glikemiczny danego produktu wynosi 70 oznacza to, że po spożyciu 50 gram tego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent.

Dobre i złe węglowodany

Dzięki przeprowadzonym testom żywności wiemy, że są określone grupy węglowodanów, których powinniśmy unikać, ponieważ gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (wyższym lub równym 70). Jeśli zależy nam na dobrej figurze i zdrowiu powinniśmy wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50), które powodują powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insulin. Bardzo istotne jest to, że przetwarzanie produktów – gotowanie, smażenie - może podwyższać ich indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest marchewka – surowa ma niski IG, a gotowana – wysoki.

Dobre węglowodany z niskim IG to: surowe warzywa, migdały, nasiona słonecznika, orzechy, pieczywo razowe i pełnoziarniste, owoce cytrusowe, nabiał. Po zjedzeniu tych węglowodanów poziom glukozy we krwi wzrasta powoli, więc organizm ma odpowiednio dużo czasu, by wykorzystać energię np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje wówczas spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Kolejnym atutem dobrych węglowodanów jest wysoka zawartość błonnika, który wypełnia żołądek, niwelując uczucie głodu.

Złe produkty o wysokim IG (powyżej 70), których należy unikać to m.in: arbuz, melon, dojrzałe banany, ziemniaki, chipsy, frytki, pszenne pieczywo, buraki, płatki kukurydziane.

Indeks glikemiczny różnych produktów spożywczych

Pieczywo i ciasta

• biały chleb 73
• chleb 51
• chleb wieloziarnisty 43
• bagietka 95
• rogalik 67
• pączek 76

Owoce i soki

• sok pomarańczowy 50
• sok ananasowy 46
• sok jabłkowy 40
• ananas 58
• morela 57
• kiwi 53
• banan 52
• brzoskwinia 42
• pomarańcza 42
• gruszka 38
• jabłko 38
• wiśnia 22

Makaron

• kluski 47
• makaron 47
• spaghetti 38

Rośliny strączkowe

• ciecierzyca 28
• fasola 29
• groch 39
• soczewica 26
• soja 18
• orzechy 14

Warzywa

• buraki 64
• marchew 30
• ziemniaki 50

Ryż

• ryż biały 64
• ryż brązowy 55
• ryż długoziarnisty 56

Cukry i substytuty

• fruktoza 19
• glukoza 99
• sacharoza 68
• miód 55

Źródło: http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico

Tabele z Indeksem glikemicznym

• dietamm.com/indeks-glikemiczny
• www.mendosa.com/gilists.htm
• www.ajcn.org/content/76/1/5/T1.expansion

Autor:
Małgorzata Brzezińska

Tagi: Tabele kalorii, kalorie, wartości odżywcze - Indeks glikemiczny - Zdrowe żywienie - odchudzanie, diety, kalorie, tabela kalorii, tabele kaloryczne, kalkulator kalorii