Jogging - spal kalorie w biegu - Odchudzanie

Co czujesz, gdy widzisz ludzi biegających w parku lub po ulicach? Zazdrościsz im kondycji? Podziwiasz ich za motywację i samozaparcie? Najlepiej biegnij w ślady. Jogging ma wiele zalet – wzmacnia serce, pomaga spalić tłuszcz, może też być idealną formą relaksu.

Ciepłe letnie wieczory i rześkie słoneczne poranki sprzyjają bieganiu. Jogging na świeżym powietrzu wzmacnia układ oddechowy i pozwala dotlenić organizm. Dla naszego zdrowia lepiej jest biegać w parku, lub lesie niż po ulicach wdychając spaliny. Poza tym bieganie po twardym podłożu jak płyty chodnikowe obciąża mocno stawy. Wysiłek fizyczny, który wykonujemy w czasie biegania poprawia także system odpornościowy. Jogging zmusza do pracy mięśnie, przez co spalamy tkankę tłuszczową. Jeśli zależy nam poprawie sylwetki, biegajmy rano gdyż wtedy organizm czerpie energię z rezerw – czyli z tłuszczyku, który zalega w magazynie organizmu. Jogging obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega rozwojowi osteoporozy, poprawia krążenie krwi i ukrwienie całego organizmu.

Jak zacząć biegać? Przede wszystkim skompletuj odpowiedni strój, przewiewny bawełniany podkoszulek, lekką bluzę jeśli zamierzasz biegać wczesnym rankiem o chłodzie, spodnie luźne, nie krępujące ruchów, mogą też być leginsy. Najważniejszym elementem ubioru są buty – źle dobrane mogą być przyczyną licznych kontuzji. Kupując odpowiednie obuwie, upewnij się, czy zapewnia ono dobrą amortyzację, szczególnie jeśli biegasz po twardym podłożu, podeszwa butów musi gwarantować dobrą przyczepność, warto też wybrać model usztywniony w kostce, by zapobiec ryzyku skręcenia.

Zanim zaczniesz jogging, nie zapomnij wykonać kilku ćwiczeń rozciągających. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś i twoja kondycja fizyczna nie jest w szczytowej formie, nie będziesz w stanie od razu pokonać długich dystansów. Najlepszą metodą ruchu dla początkujących biegaczy jest marszobieg. Na przemian maszeruj i biegaj, zacznij od trzech minut marszu, potem przez 2 minuty biegnij i tak na przemian przez kwadrans. Z czasem poczujesz się na tyle silny, że będziesz w stanie przebiec 15-20 minut bez przerwy na marsz. Biegając 30 minut w tempie 10km/h zużywasz około 350-450 kcal.

Osoby, które się odchudzają, powinny dostosować tempo biegu to swojego tętna, powinno ono wynosić ok. 60-65% tętna maksymalnego. Osoby, które chcą zwiększyć swoją kondycje, mogą je utrzymywać na poziomie 80-85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy według prostego wzoru: HRmax (czyli tętno maksymalne) = 220-wiek.

Dieta przy joggingu

Decydując się na regularne bieganie musisz zmodyfikować swoją dietę, nie zapomnij o złożonych węglowodanach, które są dłużej trawione, przez co wolniej, ale bardziej regularnie uwalniają energię. Jedz pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron z mąki razowej oraz kasze. Po wysiłku fizycznym mięśnie muszą się zregenerować, dlatego w posiłkach powinno znajdować się białko, które jest niezbędnym budulcem. Najzdrowszym źródłem białka jest drób, chudy nabiał i ryby, te ostatnie zawierają także bardzo potrzebne tłuszcze omega-3.

Autor:
Małgorzata Brzezińska

Tagi: Tabele kalorii, kalorie, wartości odżywcze - Jogging - spal kalorie w biegu - Odchudzanie - odchudzanie, diety, kalorie, tabela kalorii, tabele kaloryczne, kalkulator kalorii