Leszcz z ziemniakami
Źródło: Pixabay

Zgodnie z naszą tradycją kulinarną obiad to główny posiłek dnia. Okazja do wspólnego biesiadowania przy rodzinnym stole – szczególnie w weekendy. Domowy obiad składa się z zupy, drugiego dania i deseru, co przeważnie wzbogaca nas o 800-1000 kcal. Tymczasem osoby, stosujące ścisłe diety, mogą przez cały dzień zjeść nie więcej niż 1000 kcal, rozbijając je na 5 posiłków.

Jeśli planujesz przejść na restrykcyjną dietę, musisz zmienić wszystkie swoje nawyki żywieniowe. Zasady takiego planu żywieniowego zakładają, że wszystkie posiłki są ważne, należy jeść 5 razy dziennie, czyli często, ale w małych ilościach. Zaplanowanie obiadu, którego wartość kaloryczna nie przekroczy 250 – 300 kcal, a jednocześnie zapewni nam poczucie sytości oraz niezbędne dla organizmu wartości odżywcze, nie jest proste.

Nie tylko sałata i kiełki

Wbrew stereotypowym opiniom, będąc na ścisłej diecie, człowiek nie jest skazany jedynie na jedzenie sałaty i kiełków. Szczególnie zimą, gdy nasz organizm traci dodatkowe kalorie na ogrzanie organizmu, polecamy spożywanie ciepłych posiłków na obiad, zapewnią nam dłuższe poczucie sytości niż sałatki i kanapki. Pamiętaj, by na twoim talerzu znalazło się białko, szczególnie pochodzące z ryb i białego mięsa. Ten składnik odżywczy dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, których organizm potrzebuje do budowy tkanek. W 100 gramach mięsa ryb znajduje się od od 6 do 19 gram białka, przy czym jest ono w 97% przyswajalne.

100 gram ryby morskiej dostarczają ok. 70-115 kcal, słodkowodne zaś 25-75 kcal. Mimo stosunkowo niskiej wartości kalorycznej, ryby są bogate w wiele cennych składników, m.in. fosfor, selen, magnez oraz witaminę D. Wykazują właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są o wiele mniej kaloryczne niż mięso czerwone, dla porównania - 100 g karpia dostarcza 110 kcal, a wieprzowiny (np. karkówki) - 267 kcal. Wniosek jest prosty, jeśli chcesz schudnąć bez głodowania i zaniedbania zdrowia - jedz ryby. Jedną z najmniej kalorycznych popularnych ryb jest dorsz, 100 gram to 78 kcal.

Obiadowe triki

Węglowodany cieszą się złą reputacją wśród osób walczących z nadwaga, ale mimo wszystko nie rezygnuj z nich, nawet jeśli jesteś na diecie 1000 kcal. Sięgaj tylko po złożone węglowodany, które stopniowo uwalniają energię, co zapobiega gwałtownym skokom insuliny. Ciemny makaron, ryż oraz kasze na pewno nie zniweczą twoich wysiłków w walce o lepszą figurę. Ze względu na stosunkowo wysoką wartość kaloryczną węglowodanów (kasze i ryż mają ok 350 kcal na 100 gram), jedz je w niewielkich ilościach. Przed posiłkiem zawsze wypijaj szklankę wody, wypełnisz szybko żołądek i będziesz miał mniejszy apetyt. Jedz warzywa gotowane na parze i surowe, mają bardzo mało kalorii, a świetnie tłumią głód. Zrezygnuj z ostrych przypraw – zaostrzają apetyt.

Propozycje obiadu

• 150 gram dorsza w gotowanych warzywach z sosem pomidorowym (po grecku) – 250 kcal

• Pół woreczka brązowego ryżu – 170 kcal
• 100 gram kurczaka gotowanego w jarzynach – 109 kcal

Autor:
Małgorzata Brzezińska