Nowy rok
Źródło: Pixabay

Początek roku to dobry moment, by zmierzyć się z nowymi wyzwaniami. Dobry plan to połowa sukcesu. Jeśli twoim celem jest walka z nadwagą, musisz opracować precyzyjną strategię działania, a potem wykazać minimum dobrej woli, by realizować kolejne etapy. Im bardziej realistyczne przyjmiesz założenia, tym większe są twoje szanse na powodzenie.

Musisz wiedzieć dokładnie czego chcesz. Nie wystarczy powiedzieć "chcę schudnąć". Oblicz swoje BMI, to pomoże ci ustalić jak duża jest twoja nadwaga. Myśl logicznie – jeśli twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów, nie zakładaj, że osiągniesz to w 2 miesiące. Rozłóż chudnięcie na raty, zakładając, że średnie tempo redukcji wagi wyniesie 2 kg na miesiąc. Z tego wynika, że aby zrzucić 10 kilogramów, musisz być na diecie przez 5 miesięcy. Oczywiście w początkowym etapie możesz zrzucić więcej niż 2 miesięcznie, dlatego że na dobrze dobranej diecie organizm w pierwszej kolejności pozbywa się toksyn i wody zatrzymanej w organizmie. Dopiero później zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Zaplanuj zmasowany atak

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze rezultaty w odchudzaniu daje połączenie odpowiedniej diety z wysiłkiem fizycznym. Niestety samo przeliczanie każdego zjedzonego kęsa na kalorie nie wystarczy, chociaż bezsprzecznie bywa to męczące. Sport jest bardzo ważny, ponieważ przyspiesza metabolizm, spala tkankę tłuszczową, rzeźbi mięśnie. A co najważniejsze zapobiega powstawaniu rozstępów i cellulitu (głównie kobiety), na które narażone jest nasze ciało w czasie odchudzania. Korelacja diety i wysiłku fizycznego jest niezmiernie ważna. Jeśli planujesz regularne zajęcia fitnessowe, podczas których spalasz 400 kcal, twoja dzienna dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 1600 kcal. Inaczej nie będziesz miał energii i twój organizm zacznie spalać własne mięśnie.

1200 kcal to absolutne minimum, które powinno się spożywać w dorosłym wieku. Wielu osobom udało się pozbyć nadwagi, stosując bardziej restrykcyjny reżim np. Dietę Kopenhaską – ale należy pamiętać, że na tej diecie nie należy uprawiać ćwiczeń fizycznych, ponadto nie może ona trwać dłużej niż 13 dni. Tymczasem dietetycy zachęcają, by wyznaczać sobie cele długofalowe i dążyć do nich drobnymi kroczkami.

Zapomnij o diecie cud

Tylko dietetyk jest w stanie ułożyć dla ciebie dietę, która dostarczy ci wszelkich niezbędnych składników odżywczych i zagwarantuje spadek wagi. Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć jadłospis, pamiętaj, że w twoim codziennym menu najwięcej powinno być węglowodanów złożonych, na drugim miejscu jest białko (szczególnie jeśli chcesz odbudować gorset mięśniowy) a trzecim tłuszcz (nie rezygnuj z niego). W układaniu diety warto uczyć się na własnych błędach, dlatego przez tydzień spisuj dokładnie, co jadłeś każdego dnia. Później wnikliwie przeanalizuj te zapiski, zwróć uwagę na to, kiedy podjadasz między posiłkami, jakie potrawy dominują, z czego przyjdzie ci łatwo, a z czego trudno zrezygnować.

Postaraj się samodzielnie przygotowywać posiłki, tylko w ten sposób możesz mieć kontrolę nad kaloriami, jedząc w restauracjach, stołówkach nigdy nie masz pewności ile soli lub konserwantów zawierają posiłki. Nigdy nie sięgaj po dania w proszku (zupy, sosy) nawet jeśli na opakowaniu znajdziesz informacje, że nie zawierają wiele kalorii, pamiętaj, że wysoko przetworzona żywność zatruwa twój organizm i nie dostarcza mu wartości odżywczych. O wiele zdrowszą i niedrogą alternatywą są mrożonki, z których można szybko przygotować smaczny obiad lub kolację. Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, po prostu musisz jeść!

Unikaj pułapek

Jeśli z góry założysz, że twoja droga do wymarzonej figury będzie długa i trudna, łatwiej przyjdzie ci wyeliminować dietetyczne pułapki. Po pierwsze twoim największym wrogiem jest słaba wola i frustracje, które rodzą się wtedy, gdy narzucasz sobie zbyt duże restrykcje. Nie rezygnuj całkowicie z dań, które lubisz. Możesz sobie czasem pozwolić na pizzę, ale pamiętaj, by wybrać wersję na cienkim cieście, bez dodatkowego sera, najlepiej wegetariańską i nie polewaj jej sosem majonezowym. Jeśli twoją największą słabością są słodycze, jedz gorzką czekoladę, lody, ciasto marchewkowe – ale nie codziennie i w małych ilościach. Pamiętaj, że zima to najbardziej odpowiednia pora, by jeść lody, organizm musi stracić więcej kalorii, by się ogrzać.

Ruszaj się, ale z głową. Nie lubisz biegać – pływaj. Nie lubisz pływać - tańcz. Nie jesteś przyzwyczajony do intensywnego ruchu, zacznij od spacerów. Jeśli potrzebujesz motywacji, zapisz się na ćwiczenia grupowe. Jeśli nie lubisz monotonni wybierz bardziej urozmaicone zajęcia – tajski boks, zumba, salsa solo. Bardzo dobrą opcją dla fitnessowych nowicjuszy jest trening z prywatnym trenerem, niestety takie zajęcia są zawsze drogie, ale przynoszą duże efekty, gdyż trener, podobnie jak dietetyk, opracuje ci indywidualny program sportowy, skrojony na miarę twoich potrzeb i możliwości.

Autor:
Małgorzata Brzezińska